Haben Sie schreckliche Fettfalten an Bauch und Taille? Lässt sich Ihre Lieblingsjeans jetzt mit großer Mühe zuknöpfen? Kein Problem! Wichtig ist, nicht in Panik zu geraten. Schließlich hilft Ihnen eine Reihe einfacher Übungen für Taille, Hüfte und Bauch für jeden Tag - 20 Minuten reichen aus, das Niveau Ihres Trainings spielt keine Rolle! Alle Bewegungen sind elementar - nicht schwieriger als die guten alten Morgenübungen. Der Komplex wurde speziell entwickelt, um Falten in Taille und Bauch zu beseitigen. Dieser Komplex ist ideal in Kombination mit einem Kaloriendefizit!
Hocken.
Kniebeugen sind ein Grundnahrungsmittel in jedem Trainingsprogramm. Fast der ganze Körper arbeitet, und nicht nur das Gesäß, wie viele denken. Stehen Sie gerade, ohne den unteren Rücken zu beugen, die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen fest auf den Boden gedrückt. Hände an der Taille oder an den Schultern. Kniebeugen ohne plötzliche Bewegungen parallel zum Boden. Gleichzeitig bilden die Knie einen rechten Winkel und gehen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt gerade. Es wird empfohlen, 3 - 4 Serien mit jeweils 10 - 15 Wiederholungen durchzuführen. Besser mit Gewichten.
Fahrrad.
Jeder weiß, wie ein klassisches Fahrrad aussieht. Das haben viele einfach vergessen oder unterschätzt. Tatsächlich ist diese Übung auch sehr effektiv. Legen Sie sich auf die Matte und treten Sie imaginär in die Pedale. Der Nacken wird während der Bewegung nicht gestreckt. Führen Sie die Bewegung 2-5 Minuten lang aus, ohne sich zu lösen. Die Presse sollte brennen! Für Anfänger reicht ein Ansatz für die angegebenen 2 - 5 Minuten. Fortgeschrittene können die Übung 2-3 mal durchführen.
Twist.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt, der Nacken entspannt. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf die Matte. Nun strecken wir abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt, in die entgegengesetzte Richtung. Mache 15 Wiederholungen für jedes Knie. Folgen Sie 2 - 4 Serien.
Schere.
Legen Sie sich mit den Armen hinter dem Kopf oder am Oberkörper auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine (im rechten Winkel zum Boden) und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen nicht zu weit kreuzen. Die Spannung sollte in den Bauchmuskeln zu spüren sein. Wir führen die Übung etwa eine Minute lang durch, wir wiederholen sie 3 - 5 Mal. Anfänger halten ihre Füße im rechten Winkel, Fortgeschrittene können ihre Füße 60, 30 oder 10 Grad über dem Boden halten. Schaukeln kann sowohl horizontal als auch vertikal ausgeführt werden, Hauptsache, den Boden nicht zu berühren.
Heben Sie Ihre Beine mit einer Last an.
Legen Sie sich mit entspanntem Nacken auf die Matte, die Arme unter dem Kopf, den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt. Legen Sie spezielle Gewichte auf Ihre Beine oder stecken Sie einen Gegenstand wie ein Kissen oder einen Ball zwischen Ihre unteren Gliedmaßen. Machen Sie 10 bis 15 Bewegungen. Die Anzahl der Ansätze reicht von 3 bis 5. Für Fortgeschrittene sollte das Gewicht für diese Anzahl von Wiederholungen das maximal mögliche sein.
Wir empfehlen auch, auf einem Brett zu stehen.
- Führen Sie die Taillen- und Hüftübungen in einem gut belüfteten Bereich durch, vorzugsweise morgens, jedoch nicht unmittelbar nach dem Frühstück. Trainieren Sie vor den Mahlzeiten oder eine Stunde nach den Mahlzeiten. Der Komplex ist ideal für ein Zuhause.
- Bereiten Sie im Voraus eine bequeme Gummimatte für Ihre Körpergröße und Ausrüstung (Gewichte, Bälle, Hanteln) vor. Holen Sie sich eine Flasche Wasser.
- Wenn Sie zu Hause trainieren, ist keine Sportkleidung erforderlich, die Kleidung sollte jedoch trotzdem bequem sein.
- Halten Sie bei Kniebeugen Ihren Rücken gerade und stark. Alle anderen Übungen werden im Liegen ausgeführt: Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Die Belastung sollte in den Bauchmuskeln spürbar sein, nicht im Rücken!
- Führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch, idealerweise bis Ihre Bauchmuskeln unerträglich brennen.
- Arbeiten Sie ohne plötzliche Bewegungen, in einem angenehmen Tempo und Amplitude, atmen Sie regelmäßig.
- Wir empfehlen einen kurzen elementaren Abschnitt davor und danach.
- Wenn Sie zu Hause ohne Trainer Übungen für die Taille und die Hüften machen, achten Sie auf sich selbst. Bei Beschwerden oder Schmerzen sofort aufhören!
Und natürlich nicht vergessen, richtig zu essen! Eine gut gewählte Ernährung – 80 Prozent Erfolg.
Ich hoffe, Ihnen hat dieser Artikel gefallen und er war nützlich für Sie. Verschieben Sie die Selbstverbesserung nicht auf morgen und passen Sie heute auf sich auf. Mit der richtigen Ausdauer werden Sie in nur einem Monat ansprechende Ergebnisse sehen. Ich wünsche dir viel Erfolg und sei schön.